Kalkulator VMA
Oblicz swoją maksymalną prędkość aerobową na podstawie testu terenowego i natychmiast uzyskaj spersonalizowane tempo treningowe.
Rodzaj testu
Dystans pokonany w 12 minut.
Twoje szacunkowe VMA
12,0 km/h
Maksymalna prędkość aerobowa
Twoje tempo treningu
Podstawowa wytrzymałość
Łatwe tempo do budowania wytrzymałości i regeneracji.
7:09 /km — 8:20 /km
Aktywna wytrzymałość
Stałe, ale wygodne tempo do stopniowych wycieczek.
6:15 /km — 7:09 /km
Próg
Ciągły wysiłek mający na celu poprawę zdolności utrzymywania szybkiego tempa.
5:33 /km — 6:15 /km
Długie VMA
Długie interwały rozwijające siłę aerobową.
5:00 /km — 5:33 /km
Krótki VMA
Krótkie, intensywne interwały blisko VMA.
4:33 /km — 5:00 /km
Często zadawane pytania
Czym właściwie jest VMA?
Maksymalna prędkość aerobowa to minimalna prędkość biegu, przy której organizm osiąga maksymalne zużycie tlenu (VO2 max). Jest to kluczowy wskaźnik wydolności krążeniowo-oddechowej, wyrażany w km/h.
Który test wybrać: Cooper, pół-Cooper czy VAMEVAL?
Test Coopera, trwający 12 minut, jest najbardziej przystępny i wymaga jedynie zmierzonego płaskiego toru lub trasy. VAMEVAL, realizowany etapami progresywnymi za pomocą sygnałów dźwiękowych, jest bardziej precyzyjny, ale wymaga pliku audio lub dedykowanej aplikacji. Obydwa dają spójne wyniki.
Jak często powtarzać test VMA?
Mniej więcej co dwa, trzy miesiące lub po określonym cyklu treningowym, takim jak przygotowanie do VMA lub powrót po kontuzji. VMA zmienia się wolniej niż obecny kształt, więc nie ma sensu powtarzać go co tydzień.
Moje VMA wydaje się niskie. Czy to coś poważnego?
Nie. VMA zależy od wielu czynników, w tym od genetyki, wieku i poziomu wyszkolenia, i jest tylko jednym ze wskaźników wydajności. Postępy osiąga dzięki ustrukturyzowanym szkoleniom obejmującym specyficzną pracę podzieloną.
Co to jest VMA i po co go mierzyć?
Maksymalna prędkość aerobowa (MAV) odpowiada prędkości biegu, przy której organizm zużywa maksymalną ilość tlenu (VO2 max). Wyrażony w km/h, stanowi jeden z najbardziej wiarygodnych wskaźników stanu krążeniowo-oddechowego i służy jako podstawa do obliczenia większości tempów treningowych – wytrzymałości podstawowej, progowej i interwału.
W przeciwieństwie do prostego pomiaru maksymalnej prędkości podczas krótkiego sprintu, VMA odzwierciedla Twoją zdolność do wytrzymania intensywnego wysiłku przez kilka minut. Stanowi zatem główny wskaźnik dla każdego biegacza, który chce uporządkować swoje postępy, od początkujących po doświadczonych maratończyków.
Jak zmierzyć VMA w terenie?
Trzy testy terenowe pozwalają oszacować VMA bez użycia sprzętu laboratoryjnego:
- Test Coopera (12 minut) — Przebiegnij jak największy dystans w 12 minut na odmierzonej płaskiej trasie, najlepiej na bieżni lekkoatletycznej. To najprostszy test do skonfigurowania.
- Pół Cooper (6 minut) — Skrócona wersja, przydatna, jeśli masz mało czasu lub dopiero zaczynasz biegać.
- Test VAMEVALA — Test progresywny w odstępach co 20 metrów z regularnym przyspieszaniem, sterowany sygnałem dźwiękowym. Jest bardziej precyzyjny, ale wymaga dedykowanego pliku audio.
Benchmarki VMA według poziomu
| Poziom | VMA | Tempo równoważne 10 km |
|---|---|---|
| Débutant | 10-12 km/h | 6:00-6:30 /km |
| Intermédiaire | 13-15 km/h | 4:45-5:15 /km |
| Confirmé | 16-18 km/h | 4:00-4:30 /km |
| Compétiteur | 19-21 km/h | 3:20-3:45 /km |
| Élite | 22+ km/h | < 3:10 /km |
Wykorzystaj swoje VMA do treningu
Gdy już znane jest Twoje VMA, każdą sesję treningową można skalibrować jako procent tej wartości: 60 do 70% dla wytrzymałości podstawowej, 80 do 90% dla wytrzymałości progowej i 90 do 100% lub więcej dla krótkich interwałów. Kalkulator wyświetla te tempa bezpośrednio, aby uniknąć ręcznych obliczeń. Aby przeliczyć je na czasy wyścigów, użyj naszego kalkulator tempa.