Kalkulator strefy serca
Określ swoje maksymalne tętno i pięć stref treningowych, aby precyzyjnie dozować każdy trening.
Maksymalne wykorzystane HR
187 uderzeń na minutę
Oszacowanie - wzór Tanaki (208 - 0,7 × wiek)
Strefa 1 — Regeneracja
Bardzo lekki wysiłek i aktywna regeneracja.
94 — 112 bpm
Strefa 2 — Wytrzymałość
Podstawowa wytrzymałość i rozwój aerobowy.
112 — 131 bpm
Strefa 3 — Tempo
Zrównoważone i zrównoważone tempo.
131 — 150 bpm
Strefa 4 — Próg
Intensywny wysiłek zbliżony do progu beztlenowego.
150 — 168 bpm
Strefa 5 — maksymalnie
Maksymalny wysiłek, krótkie interwały i sprinty.
168 — 187 bpm
Często zadawane pytania
Dlaczego warto używać wzoru Tanaki zamiast 220 – wiek?
Klasyczna formuła 220 – wiek, spopularyzowana w latach 70. XX w., okazała się w kolejnych badaniach nietrafna, zwłaszcza wśród osób powyżej 40. roku życia. Wzór Tanaki – 208 – 0,7 × wiek – pochodzi z metaanalizy ponad 350 badań i zapewnia średnio bardziej wiarygodne szacunki.
Skąd mam dokładnie wiedzieć, jakie jest moje rzeczywiste tętno maksymalne?
Najbardziej niezawodną metodą jest próba wysiłkowa pod okiem lekarza sportowego lub próba maksymalnego pola, np. bardzo intensywna przerwa na koniec sesji, po pełnej rozgrzewce. Szacunki oparte na wieku pozostają przybliżeniem.
W jakiej strefie powinienem trenować najczęściej?
Większość objętości treningu, około 80%, powinna znajdować się w strefie 2, zgodnie z zasadą treningu spolaryzowanego, powszechnie stosowaną przez biegaczy na wysokim poziomie. Strefy 4 i 5 są zarezerwowane dla konkretnych sesji i nie powinny być nadreprezentowane.
Czy strefy serca są takie same podczas jazdy na rowerze i biegania?
Maksymalne tętno jest zasadniczo podobne w przypadku różnych dyscyplin sportowych, ale tętno obserwowane przy tym samym poziomie postrzeganego wysiłku może się nieznacznie różnić. Często jest nieco niższa podczas jazdy na rowerze niż podczas biegania z taką samą intensywnością.
Dlaczego warto trenować według stref tętna?
Trening w strefie tętna pozwala precyzyjnie zmierzyć intensywność każdej sesji zgodnie z zamierzonym celem — regeneracją, rozwojem podstawowej wytrzymałości, pracą na progu lub maksymalnym wysiłkiem. Metodę tę stosują zarówno początkujący, jak i wyczynowi sportowcy, aby ułożyć spójny plan treningowy i uniknąć przetrenowania.
Wyjaśnienie pięciu stref treningowych
- Strefa 1 (50 do 60% maksymalnego tętna) — Aktywna regeneracja, bardzo lekki jogging i powrót do spokoju.
- Strefa 2 (60 do 70% maksymalnego tętna) — Wytrzymałość podstawowa, w której występuje większość objętości treningowej.
- Strefa 3 (70 do 80% maksymalnego tętna) — Tempo tempa, utrzymujące się w stałym, ale zrównoważonym tempie przez długi czas.
- Strefa 4 (80 do 90% maksymalnego tętna) — Próg beztlenowy, przy intensywnym wysiłku zbliżonym do tempa biegu na 10 km lub półmaratonu.
- Strefa 5 (90 do 100% maksymalnego tętna) — Maksymalny wysiłek zarezerwowany dla krótkich interwałów i sprintów.
Jak obliczane jest moje maksymalne tętno?
Kalkulator ten domyślnie wykorzystuje wzór Tanaki — 208 — 0,7 × wiek — wynikający z obszernej metaanalizy naukowej i ogólnie uważany za bardziej precyzyjny niż tradycyjny wzór 220 — wiek, szczególnie po 40 latach. Jeśli znasz swoje rzeczywiste tętno maksymalne, zmierzone podczas próby wysiłkowej lub zaobserwowane podczas bardzo intensywnej sesji, wprowadź je bezpośrednio, aby uzyskać spersonalizowany wynik.
Aby pójść dalej w strukturyzowaniu sesji, połącz te obszary z naszymi Kalkulator VMAi nasze kalkulator tempa.